Si aún no tienes tu primer muscle up, te vamos a dar una progresión fácil de 4 semanas que te hará subir sobre esos aros cuando la finalices. Sin embargo, hay dos condiciones a seguir para ingresar a este programa:
Debes de poder realizar 1RM de Pull Up con peso del 20% de tu peso corporal para mujeres, y 33% de tu peso corporal para hombres. Esto te asegurará que tienes el control escapular y fuerza para realizar ese movimiento dinámico. Si tú no puedes, mantén trabajando tu fuerza y regresa a este programa cuando alcances el estándar.
Tú NO puedes intentar realizar un muscle up hasta el final de ese programa de progresión de 4 semanas.
Entonces, si puedes cumplir las 2 reglas anteriores, aquí te mostramos como trabajaremos: Abajo repasamos 3 movimientos. Lee esta información y mira los videos. Tú luego vas a ponerlos en práctica antes de tus entrenamientos siguiendo cada progresión. Haz esto 3 veces por semana, no días consecutivos.
Semana 1: 2 sets de 10
Semana 2: 3 sets de 12
Semana 3: 3 sets de 14
Semana 4: 3 sets de 8
Semana 5, Día 1: Progresión de Muscle Up terminada. ¡Logra tu primer Muscle Up!
3 sets de 10 significa:
A1: 10 Repeticiones de balanceo en aros; descansa de 2 a 3 minutos x 3
A2: 10 Repeticiones de caderas en horizontal; descansa de 2 a 3 minutos x 3
A3: 10 Repeticiones de transiciones; descansa de 2 a 3 minutos x 3
PROGRESIÓN DE MUSCLE UP 1: BALANCEO EN AROS
Utiliza el agarre falso (false grip) todo el tiempo. Si tienes problemas con esto, acumula algunos minutos manteniendo un agarre falso estático al final. Es especialmente importante en mujeres a poner una práctica extra con esto si están teniendo dificultad.
Hombros activos. No te sostengas solo de tus manos. Tus brazos deben de estar derechos pero tu escapula debe de mantenerse en movimiento atrás-adelante.
Aprieta tus cuádriceps y glúteos. Ello motivará una buena posición que te permitirá generar poder máximo con tus caderas.
Estírate por completo con dedos de los pies apuntando al piso.
PROGRESIÓN DE MUSCLE UP 2: CADERAS EN HORIZONTAL
Aros deben de encontrarse aproximadamente a 1.50m sobre el suelo
Pon tus pies sobre una caja colocada a 30”. Asegúrate de mantener presión de la parte trasera del pie en contra de la caja.
Aprieta los cuádriceps y glúteos.
Dedos de los pies apuntando.
Brazos deben de estar rectos por debajo. Después del manejo de cadera, intenta jalar los aros por debajo de tu caja torácica.
Utiliza una contracción de glúteos agresiva y empuje de cadera para iniciar el movimiento.
Mantén tus hombros activos. Tus brazos deben de estar rectos pero tu escapula debe de mantenerse comprometida. Piensa en tocar tus omóplatos de regreso juntos y debajo.
Mantén el agarre falso durante todo el proceso.
PROGRESIÓN DE MUSCLE UP 3: TRANSICIÓN ESTRICTA
Usa una liga que te provea de suficiente soporte para realizar este transición estricta, pero que no sea tan tenso al punto de no permitir hundirse lo suficiente para mantener tus brazos estirados.
Mantén tus piernas rectas con los cuádriceps y glúteos apretados.
Mantén los dedos de los pies apuntando.
Usa el agarre falso.
Mira a los aros para que tu cabeza este detrás de estos hasta que estés listo para la transición y lleves tu cabeza a través de la parte superior de los aros.
Usa el intento de una pull-up estricta para jalar los aros a la parte inferior de tu caja torácica.
Usa una fuerza rápida para trabar en posición de ring dip y luego llegar arriba sobre los aros.
Realiza un dip estricto si es posible. Si aún no tienes fuerza para realizar todos los sets con un dip estricto, puedes usar el kip.
Si eres parte de este programa y funciona para ti, por favor envíanos el video a dmolina@amsicrossfit.com de tu primer muscle-up, ¡nos gustaría saber que te ha sido útil!
A continuación puedes ver el video completo de The Muscle Up Program
Puedes ver la progresión de The Outlaw Way en el siguiente enlace: http://vimeo.com/84253241
